Ночной «дожор»: как справиться с ночной тягой к холодильнику
Я уже сформировала свое пищевое поведение и стараюсь соблюдать все правила здорового питания. Вредным перекусам, бутербродам, блюдам с нарушенным балансом КБЖУ больше нет места в моём рационе, но насыщенная событиями жизнь иногда вносит свои коррективы. И, признаюсь честно, у меня тоже бывают сбои. Думаю, всем знакома ситуация, когда днём ты стараешься питаться правильно, а к ночи просыпается аппетит и так и хочется съесть что-нибудь неполезное. Почему именно перед сном появляется чувство голода, как его можно обмануть, и какие способы помогают мне справиться с ночным «дожором» — обо всём этом в моей колонке.
Голод или аппетит
Для начала стоит определиться, что стоит за желанием что-нибудь съесть: голод или просто аппетит? Голод — это наша естественная физиологическая потребность, в норме она возникает через 2-3 ч после последнего приема пищи. Чаще всего он еще сопровождается урчанием в животе. Аппетит же никак не проявляется, кроме непобедимого желания что-нибудь съесть.
Поэтому очень важно прислушаться к своему организму, понять его истинные потребности и причины ночного интереса к еде. Если с голодом всё более-менее понятно: не пообедали, не поужинали, или порции за день были слишком маленькие, а может быть, был тяжелый день, и нормально поесть просто не получалось, то причин повышенного аппетита может быть много:
· стрессы: повышают уровень гормона кортизола, а он вызывает чувство голода;
· заедание эмоций: еда воспринимается своеобразным утешением;
· неправильное, несбалансированное питание: дефицит белков и жиров или недостаток калорий, нехватка питательных веществ;
· недостаток сна: недосып снижает уровень гормона сытости и повышает уровень гормона, отвечающего за аппетит;
· проблемы со здоровьем: заболевания, например, диабет или нарушения в работе щитовидной железы.
Чтобы понять истинную причину тяги к холодильнику, рекомендую начать вести дневник питания. И, конечно, стоит сдать анализы на гормоны, дефициты витаминов и минералов.
А ещё победить желание перекусов на ночь помогут несколько простых способов:
1. Выпить перед сном стакан воды или зеленого чая с мятой. Часто чувство жажды мы путаем с голодом. Вода наполняет желудок, а мозг даёт сигналы о насыщении и есть не хочется. Чай ещё и отлично успокаивает.
2. Прогуляться перед сном. 20-30 минут спокойной ходьбы не только помогут скоротать время до сна, но и насытят организм кислородом, помогут сжечь калории, полученные во время ужина..
3. Послушать музыку. Не стоит «заедать» плохое настроение или недостаток эмоций, лучше послушать любимую музыку. Это отлично отвлекает, поднимает настроение и расслабляет. Можно слушать, например, лежа в ванне с морской солью. Релакс точно обеспечен.
4. Чистить зубы. Вырабатываем полезную привычку: после чистки зубов заходить на кухню нельзя. К тому же, вкус зубной пасты перебивает аппетит.
5. Найти хобби: любимое дело, тренировка, занятия танцами, йогой прекрасно отвлекают от желания поесть. Когда у меня вдруг возникает такое желание, я иду заниматься любимой работой: могу, например, погрузиться в рабочие чаты, в общение с подписчиками.
6. Можно устроить сеанс массажа, поделать дыхательные упражнения. Это тоже хорошо разгружает голову и расслабляет перед сном.
7. На крайний случай, если желание перекусить слишком сильное, лучше съесть что-то полезное. Например, брокколи, капуста, кабачки, зелень или морковь.
Сформировать правильное пищевое поведение не так сложно, как кажется. Чтобы не проводить вечера и ночи у холодильника, рекомендую в первую очередь наладить питание в течение дня. Пейте достаточно воды, включайте в рацион «зелёные» салаты, устраивайте иногда себе разгрузочные дни, добавьте в завершение дня любимые ритуалы для здоровья: массаж, ванны с травами и другие, а главное, относитесь к своему организму бережно и с любовью, и он непременно ответит взаимностью.
Голод или аппетит
Для начала стоит определиться, что стоит за желанием что-нибудь съесть: голод или просто аппетит? Голод — это наша естественная физиологическая потребность, в норме она возникает через 2-3 ч после последнего приема пищи. Чаще всего он еще сопровождается урчанием в животе. Аппетит же никак не проявляется, кроме непобедимого желания что-нибудь съесть.
Поэтому очень важно прислушаться к своему организму, понять его истинные потребности и причины ночного интереса к еде. Если с голодом всё более-менее понятно: не пообедали, не поужинали, или порции за день были слишком маленькие, а может быть, был тяжелый день, и нормально поесть просто не получалось, то причин повышенного аппетита может быть много:
· стрессы: повышают уровень гормона кортизола, а он вызывает чувство голода;
· заедание эмоций: еда воспринимается своеобразным утешением;
· неправильное, несбалансированное питание: дефицит белков и жиров или недостаток калорий, нехватка питательных веществ;
· недостаток сна: недосып снижает уровень гормона сытости и повышает уровень гормона, отвечающего за аппетит;
· проблемы со здоровьем: заболевания, например, диабет или нарушения в работе щитовидной железы.
Чтобы понять истинную причину тяги к холодильнику, рекомендую начать вести дневник питания. И, конечно, стоит сдать анализы на гормоны, дефициты витаминов и минералов.
А ещё победить желание перекусов на ночь помогут несколько простых способов:
1. Выпить перед сном стакан воды или зеленого чая с мятой. Часто чувство жажды мы путаем с голодом. Вода наполняет желудок, а мозг даёт сигналы о насыщении и есть не хочется. Чай ещё и отлично успокаивает.
2. Прогуляться перед сном. 20-30 минут спокойной ходьбы не только помогут скоротать время до сна, но и насытят организм кислородом, помогут сжечь калории, полученные во время ужина..
3. Послушать музыку. Не стоит «заедать» плохое настроение или недостаток эмоций, лучше послушать любимую музыку. Это отлично отвлекает, поднимает настроение и расслабляет. Можно слушать, например, лежа в ванне с морской солью. Релакс точно обеспечен.
4. Чистить зубы. Вырабатываем полезную привычку: после чистки зубов заходить на кухню нельзя. К тому же, вкус зубной пасты перебивает аппетит.
5. Найти хобби: любимое дело, тренировка, занятия танцами, йогой прекрасно отвлекают от желания поесть. Когда у меня вдруг возникает такое желание, я иду заниматься любимой работой: могу, например, погрузиться в рабочие чаты, в общение с подписчиками.
6. Можно устроить сеанс массажа, поделать дыхательные упражнения. Это тоже хорошо разгружает голову и расслабляет перед сном.
7. На крайний случай, если желание перекусить слишком сильное, лучше съесть что-то полезное. Например, брокколи, капуста, кабачки, зелень или морковь.
Сформировать правильное пищевое поведение не так сложно, как кажется. Чтобы не проводить вечера и ночи у холодильника, рекомендую в первую очередь наладить питание в течение дня. Пейте достаточно воды, включайте в рацион «зелёные» салаты, устраивайте иногда себе разгрузочные дни, добавьте в завершение дня любимые ритуалы для здоровья: массаж, ванны с травами и другие, а главное, относитесь к своему организму бережно и с любовью, и он непременно ответит взаимностью.
Поделиться
